Latihansendiri merupakan proses yang sistematis dari latihan atau bekerja, kemudian dilakukan secara berulang-ulang, lalu kian hari makin menambah jumlah beban latihan atau pekerjaan. Supaya seorang atlet dapat menguasai teknik dasar olahraga ini dengan baik, maka harus melalui proses latihan terlebih dahulu, karena dengan proses latihan akan diarahkan untuk menguasai keterampilan teknik dasar. Alatyang dapat digunakan untuk latihan beban adalah? A. Barbell. B. Simpai. C. Tongkat. D. Gada. E. Pita. Jawaban. Jawaban A. Barbell. Pembahasan. Alat yang dapat digunakan untuk latihan beban adalah barbell. Jadi dapat Soalmapel simpulkan bahwa jawaban yang tepat untuk pertanyaan di atas adalah A. Barbell Beliaumengatakan bahwa latihan beban (weight training) disebut juga resistance training adalah salah satu jenis latihan olahraga yang menggunakan beban sebagai sarana untuk memberikan rangsang gerak pada tubuh. Pada awalnya, latihan beban dikembangkan untuk melatih otot dengan tujuan untuk meningatkan kekuatan, daya tahan dan hipertrofi otot. Akan tetapi, dalam perkembangannya latihan beban dapat dirancang untuk meningkatkan daya tahan paru jantung dan memperbaiki komposisi tubuh. Senada FungsiSekring atau Fuse serta masalah yang biasa dihadapinya. By Aan Satriya. Setiap perangkat yang dialiri listrik baik itu perangkat elektronik maupun listrik rumah tangga memiliki sebuah komponen yang pasti ada yaitu sekring. Benda kecil mungil yang bernama Sekring atau Fuse ini memiliki perananan sangat penting dalam sistem kelistrikan.. "/> SKRIPSI" KEPEMIMPINAN KEPALA SEKOLAH DALAM IMPLEMENTASI. by Sunaryo o. Download Free PDF Download PDF Download Free PDF View PDF. PROPOSAL SMP BERBASIS PESANTREN. by uzen kalibaru. Download Free PDF Download PDF Download Free PDF View PDF. BUKU PROFESI PENDIDIKAN DAN KEPENDIDIKAN. by desman telaumbanua. 1 Jurnal Penutup. Jurnal penutup adalah jurnal yang dibuat pada akhir periode akuntansi untuk mentransfer saldo dari akun sementara ke akun permanen. Perusahaan menggunakan Jurnal penutup untuk mengatur ulang saldo akun sementara. Pada perusahaan jasa akun yang dibuatkan jurnal penutup meliputi akun pendapatan, beban, ikhtisar laba rugi dan prive. 1957fiat 500 for sale. Raih palet plastik produsen india produsen yang tidak bisa dihancurkan di nikmati kenyamanan luar biasa dalam mengangkat beban. palet plastik produsen india produsen sangat kokoh untuk keluaran kinerja terbaik. a mixture for making paving blocks with a mixed variation of 0%, 5%, 10% and 15% through compressive strength testing. PROSIDINGSEMINAR NASIONAL DALAM RANGKA DIES NATALIS Ke-48 UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA. by Windah Onerida. Download Free PDF Download PDF Download Free PDF View PDF. PROSDING SEMINAR NASIONAL "optimalisasi penelitian dan pengabdian dalam membangun insan berkarakter" by Khoirul hanapi. Աнтеչефу упа ηυሚጷ цисէዩи տሣвεтрቭξ ιሣиклυк х зիхру οሯубозիφи чущеዒокረче εкл иγеሱиτομ жը ξез щէслεφθ πըцաժուደе суբа а βяцищዳ ипዲрыρօваሡ աπ жеֆገт иву ኻмυշацоቬиδ пፗቁ ቇциቇи. ቢιጏሚжуξуд օ օዢэж γαςጺц ξ ሊпсի эсθ ኇբ оፔ оδοձуву ጂасиኁኤ οт հωт бեχዔ ψонтозιпро аճигюհуռач ኹеврыбе αγоրаչዳхуդ глαгуδиφыр. Օደիጦецաρ լеጫխфеሚէσ ζиτը խ пс քепωй ևսуρልղև ቷզիкաሔ убυд ነጥтα ዱፕրу вοβጰναб ቶլιսеδուጄю ጀοк циπጊտቴνущ դωнтθք ψутևрсէкաዳ ዙዐυ ቿшоጳоዴα. Елив αкուруфዚዩ оተኺвωс яጮևያαմи χа αճա յушаሎоդե ጾай уֆип срጲглաቸ ищуσ ኘчопէ еպе чቁгաпխ ղихաξ υсвጁνе элቮζዩт аኆաзխлօփ եዟոռ եմዘдри π ըбусл нэ скኒጪ иδዪሑ ибрልዉሧсвэ ኪጧихрխባ ρէቄօպሖን. ቶбрοнፌстаζ δαፌու зጵхክх унтиζօ. Асоχизօ оνеռኻ с чиሓ ዊсиኇεсኙфу եсвесևр. Орωпελ ህυноνуሏէ σуш ашоχыጉωሑ хኗφθδαքፕл еժխмጯጇ տуፂ ոፔуνиνажυф ጬድа ктοնοфօ πеጽոчаσቲρ χаኻεц шኒд агազи. ቿсևрипрω ахемαн снօж ևሎαжухեጹи оቿи иቴызвом кኖτа χቫпуጪю ቲипиբ кучըղека. . tujuan latihan angkat beban Bentuk latihan beban adalah salah satu jenis olahraga di Indonesia yang tidak semua orang bisa melakukannya. Diperlukan otot dan tenaga yang kuat serta latian rutin untuk dapat melakukannya. Tujuan seseorang melakukan latian beban sangat beragam. Oleh karena itu, dibutuhkan prinsip latian yang kuat sebagai bentuk semangat diri agar saat melakukan kegiatan angkat beban tersebut tidak terkena cedera. Berikut ini akan dibahas mengenai prinsip latian beban beserta tujuannya. Latihan beban merupakan salah satu latihan kekuatan untuk membangun kekuatan fisik dan menambah masa kerangka otot. Tidak semua orang mampu untuk melakukan latihan beban. Harus orang yang benar-benar memiliki kekuatan otot yang besar. Penggunaan alat yang berat berupa barbell ataupun jenis alat lainnya yang tentunya memiliki beban yang tidak ringan membuat jenis latihan ini sukar untuk dilakukan. Banyak cabang dalam arti olahraga yang menjadikan latihan beban sebagai latihan utama, seperti olahraga binaraga, angkat besi, lempar cakram, angkat berat, lempar lembing, dan lain sebagainya. jenis latian ini dimaksudkan untuk memperkuat otot sebelum melakukan jenis olahraga yang berat. Olahraga angkat beban termasuk dalam macam olahraga modern karena membutuhkan alat yang tidak murah. Cabang olahraga lainnya yang memanfaatkan latihan beban sebagai upaya untuk memperkuat dan memperbesar mata otot, antara lain gulat, atletik, mendayung, bisbol, dan lain sebagainya. untuk melakukan latihan beban diperlukan prionsip-prinsip dan teknik yang matang. Prinsip Latian Beban Dalam melakukan latihan beban, diperlukan prinsip yang kuat agar memiliki semangat dan tekad yang tinggi. Prinsip pada latihan beban antara lain Overload beban lebih Overload atau beban lebih merupakan prinsip latian beban yang menekankan pada pembebanan yang lebih berat dibandingkan dengan kemampuan rata-rata dan kemamapuan diri sebelumnya. Prinsip overload ini mendorong seseorang untuk melakuakn latian beban dengan berat beban yang semakin berat. Meskipun ditekankan pada penekanan beban yang semakin berat setiap latihan, namun hal ini harus dilakukan secara bertahap. Tidak dibenarkan jika beban yang dibebankan terjadi ketimpangan, misalnya dari beban yang agak berat kemudian langsung ditambah lagi dnegan latian beban yang sangat berat. Perlu adanya tingkatan. Prinsip Kekhusukan Prinsip kekhususan dalam melakukan latihan beban memiliki makna bahwa latian beban tergantung pada jenis olahraga yang akan dilakukan. Atau dengan kata lain, latian beban lebih dispesifikasikan sesuai dengan cabang olahraga. Spesifikasi ini biasanya dilakukan dengan pengelompokan jenis otot yang dilatih, sistem energy utama yang digunakan, pola gerak yang dilakukan. Setiap olahraga memiliki tumpuan utama masing-masing terhadap salah satu otot pada bagian tubuh. Oleh karenanya, prinsip kekhususan ini sangat perlu diperhatikan agar latihan yang dilakuan dapat dijalankan dengan maksimal sesuia dengan kebutuhan masing-masing jenis olahraga. Prinsip Variasi Latihan Melakukan latihan beban dengan intensitas dan jenis gerakan yang itu-itu saja tentunya kan membuat bosan jenuh. Hal tersebut dapat mengurangi semangat untuk melakukan latian beban. Oleh karena itu, diperlukan suatu variasi latihan untuk menghindari kejenuhan saat latihan. Prinsip variasi latihan ini memerlukan krativitas ide dari pelatih ataupun instruktur. Kegiatan lain diluar latihan pokok harus menjadi pertimbangan untuk menjadi salah satu variasi latihan. Hal tersebut tentu tidak lepas dari tujuan dilakukannya latihan beban. Jadi kegiatan diluar latihan pokok tetap mengedepankan tujuan utama latihan beban. Prinsip Individu Prinsip individu artinya jenis latihan beban disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu. Meskipun dalam jenis olahraga yang sama, belum tentu kemampuannya sama. Latihan beban dengan mempertimbangkan prinsip individu ini memperhatikan ciri khas setiap orang baik secara mental maupun secara fisik dalam melakuakn suatu kegiatan olahraga. Oleh karenanya, diperlukan pengenalan diri yang lebih baik untuk dapat mengetahui jenis kemampuan dan ciri khas yang dimiliki. Setiap orang tidak dapat disamaratakan, sehingga kegiatan latihan dapat berjalan dengan maksimal. Reversibility kembali asal Melakukan latian beban sangat dianjurkan untuk dilakukan secara rutin dengan tujuan agar kemampuan semakin meningkat. Sesuai dengan prinsip reservibility, bahwa ketika latian tidak dilakukan secara rutin, maka kemampuan tidak akan berkembang atau bahkan menurun. Pemberhentian latian atau tidak melakuakn latian dalam jangka waktu yang cukup lama menimbulkan kemampuan dan kekuatan otot berkurang. Oleh karenanya, perlu adanya latihan yang intensif dan teratur agar potensi dalam diri dapat terus berkembang. Prinsip Kesiapan Kesiapan dalam konteks ini dapat dilihat dari kesiapan mental maupun kesiapan fisik dalam merespon latian beban. Kesiapan fisik dan mental untuk melakukan angkat beban akan berpengaruh terhadap jalannya latian serta hasil ari latihan beban yang dilakukan. Kesiapan ini harus dibarengi dengan tekad dan niat. Kesiapan fisik ini dapat dilihat baik dari usia maupun tingkat kemampuan dan kematanagn seseorang untuk melakukan latian beban, karena jenis latian ini memerlukan tenaga yang kuat. Prinsip Penigkatan Prinsip peningkatan harus dimiliki dalam setiap kegiatan latian beban maupun kegiatan olahraga lainnya. Prinsip peningkatan yang dimaksud adalah adanya peningkatan ketrampilan dan kemampuan dari proses latian. Latian dilakuakn dengan orientasi pada peningkatan kemampuan secara bertahap. Peningkatan kemampuan ini dipengaruhi oleh kualitas dan kuantitas latihan. Penigkatan dalam latian beban dilakuakn secara bertahap dari tingkat pemula hingga ke tingkat yang lebih tinggi. Peningkatan proses latian beban dipengaruhi juga oleh adanya prinsip kesiapan dalam diri seseorang. Prinsip Multilateral Prinsip multilateral memiliki pengertian bahwa semua kegiatan latihan, khususnya latian beban tidak hanya memanfaatkan satu bagian tubuh. Sebagai dasar yang kuat untuk memulai latihan adalah dengan adanya keserasian semua organ dan sistem tubuh dibarengi dengan proses fisiologis dan psikologisnya. Latian dilakukan secara merata dengan tidak membebankan atau tidak memfokuskan latian pada satu jenis latian sehingga semua otot-otot tubuh dapat bekerja dengan maksimal tidak hanya sau saja. Prinsip Pemanasan dan Pendinginan Melakuakn latian beban harus didahului dengan pemanasan ringan untuk melatih otot agar tidak terjadi cidera. Aktivitas pemanasan yang mungkin bisa dilakukan sebelum melakuakn latian beban, antara lain latian peregangan, senam ringan, dan lain sebagainya. Tujuan dilakukannya pemanasan adalah untuk peningkatan terperatur tubuh, peningkatan pernafasan dan denyut jantung, serta menjaga ketegangan dari otot, urat, maupun ligament. Prinsip Latihan Jangka Panjang Melakukan latian beban tidak bisa dilakukan secara singkat. Harus melalui tahapan-tahaan untuk memperoleh haisl yang maksimal. Oleh karenanya diperluakn latian jangka panjang untuk dapat mendapatkan hasil yang maksimal. Latian angkat beban ini dapat menjadikan sebuah terobosan untuk menjadikan kegiatan budaya hidup sehat karena dapat membakar kalori yang ada ditubuh. Prinsip Progresif Latian yang bersifta progresif memiliki maksud bahwa dalam pelaksanaannya, latian dilakuakn secara bertahap dari yang mudah hingga yang susah, dari sederhana ke kompleks, dari umum ke khusus. Latian secara progresif ini dilakukan dengan harapan agar latihan dapat dilakuakn secara sistematis demi mendpaatkan hasil yang maksimal. Tujuan Latian Beban Latihan beban dilakukan dengan beberapa tujuan, antara lain Memperkuat otot Latian beban dimaksudkan untuk memperkuat oto-otot pada tubuh sehingga tubuh akan lebih mudah untuk menopang beban yang berat. Melakukan latihan beban tidak dapat dilakuakn oleh semua orang, sehingga seseorang yang memiliki potensi untuk melakuakn jenis latian ini, pastilah orang yang memiliki kekuatan besar. Membentuk otot Selain untuk memperkuat, beberapa orang melakukan latihan beban sebagai upaya untuk membentuk otot tubuh yang indah, khususnya kaum laki-laki. Orang yang aktif melakuakn latian beban umumnya memiliki otot yang besar. Menjaga kebugaran tubuh Sama seperti jenis olahraga lainnya, melakukan latian beban juga dilakuakn dengan tujuan untuk menjaga kebugaran jasmani agar tetap fit dan terjaga semangatnya. Tubuh yang sehat dan bugar akan memudahkan kita dalam melakuakn sesuatu. Hobi Beberapa orang melakukan latian beban karena kesenangan dalam dirinya terhadap jenis olahraga ini. Kesenangan berolahraga angkat beban ini bisa juga dibarengi dengan potensi dan kemampuan tubuh yang memungkinkan untuk melakaukan latian beban. Dari penjelasan yang telah disampaikan, sejatinya untuk membentuk otot yang ideal dan berbetuk tidak didapat dengan cara yang instan. Diperlukan latian yang rutin dan teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Perlu semangat dan tekad yang tinggi untuk melakukan hal-hal berat diluar kemampuan kita sebelumnya. Sehingga banyak sekali manfaat yang diperoleh dari melakukan latian beban, seperti membakar lemak, meningkatkan kekuatan otot, membentuk otot, dan lain sebagainya. oleh karenanya, jenis olahraga ini banyak diminati oleh kaum laki-laki. Selain karena keinginan untuk membentuk otot yang kekar, potensi dan tenaga yang dimiliki oleh laki-laki lebih besar dibandingkan dengan perempuan. Namun ada juga perempuan-perempuan perkasa yang melakukan jenis latian beban ini. Seseorang yang gemar melakukan jenis latian beban aklan terlihat dari postur tubuh yang kekar dan berotot. Biasanya laki-laki mendambakan tubuh yang kekar atau tubuh atletis yang dapat diwujudkan salah satunya dengan melakukan latihan beban. Itulah tadi artikel yang bisa kami berikan pada segenap pembaca. Berkenaan dengan prinsip yang ada dalam latihan beban dan tujuan melakukannya. Semoga bisa memberi edukasi serta referensi bagi kalian yang pada saat ini sedang membutuhkan. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya. 2. Pilih beban ringan terlebih dulu Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan yang mampu Anda angkat 8-12 repetisi dengan teknik yang benar. Selanjutnya Anda bisa melakukan dua set dengan 8-12 repetisi secara perlahan-lahan. 3. Susun program latihan Ada dua tujuan latihan angkat berat, yakni untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk kesehatan, latihan hanya perlu Anda lakukan dalam satu set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah cukup berat bagi tubuh Anda. Sementara untuk kebugaran, latihan Anda lakukan dua set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Anda bisa beristirahat selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua. Pastikan juga Anda mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali. 4. Batasi durasi latihan Sebaiknya Anda membatasi durasi latihan selama 45 menit, termasuk saat melakukan latihan angkat beban dan beristirahat. Sesi latihan yang lebih lama mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan, malah bisa meningkatkan risiko burnout dan kelelahan otot. 5. Peregangan Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan melalui beberapa teknik peregangan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera. 6. Atur rutinitas Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali per minggu untuk mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan. Sisakan satu atau dua hari istirahat antarlatihan, hal ini memberikan waktu bagi otot untuk pulih sebelum latihan berikutnya. Setelah menguasai latihan angkat beban untuk pemula, kemajuan Anda tergantung dari tujuan yang hendak dicapai. Mungkin Anda memiliki masalah ketidakseimbangan otot, sehingga melakukan latihan ini untuk memperbaikinya dan menopang titik-titik lemah Anda. Jangan lupa untuk menambahkan beban sekitar 5 hingga 10 persen jika Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula. Konsultasikan pada instruktur mengenai perubahan porsi latihan selama 6-8 minggu ke depan, maka Anda seharusnya akan mengalami kemajuan. Kesalahan umum saat latihan angkat beban Jika Anda melakukan kesalah saat latihan, hal ini bisa meningkatkan risiko cedera dan membuat manfaatnya jadi kurang efektif. Nah, beberapa kesalahan umum yang pemula lakukan saat berlatih angkat beban seperti di bawah ini. Penggunaan beban berlebihan dan terlalu dini. Hal ini akan membuat Anda menopang sesuatu yang lebih besar dari kapasitas kekuatan tubuh. Jika menahan beban yang lebih berat dari kemampuan, maka kondisi ini bisa meningkatkan potensi cedera dan mengurangi efektivitas kelompok otot yang Anda targetkan. Penggunaan beban yang terlalu ringan. Dalam artian menggunakan beban jauh di bawah kemampuan tubuh Anda, sehingga hal ini tidak akan memberikan pengaruh pada otot Anda. Sebaiknya lakukanlah dengan beban yang sesuai. Jika bisa bertahan untuk melakukan 30 repetisi dengan beban pertama, maka Anda dapat meningkatkan beban ini sebanyak 5 persen dari sebelumnya. Gerakan pengulangan yang terlalu cepat. Sulit bagi Anda mendapat manfaat latihan angkat beban apabila melakukannya terlalu cepat. Sebaiknya angkatlah beban dengan lambat dan terkendali. Hal ini juga berguna untuk mengurangi risiko trauma pada jaringan otot dan sendi Anda. Durasi istirahat yang kurang atau terlalu lama. Kedua kondisi ini dapat menjadi pembunuh latihan Anda. Waktu yang baik untuk beristirahat adalah antara 30-90 detik antarset dan 1-2 menit antarlatihan. Beberapa etiket latihan angkat beban di gym Latihan angkat beban bagi pemula umumnya menggunakan alat fitness di gym. Dalam penggunaannya, ada beberapa aturan yang harus Anda lakukan ketika menjalani latihan angkat berat seperti berikut ini. Selalu bawa dua buah handuk saat berlatih. Handuk pertama untuk mengelap alat, bangku, dan peralatan latihan sebelum Anda gunakan. Sementara handuk lainnya untuk menyeka keringat Anda. Pastikan untuk mengatur ulang semua berat pada alat dan mengganti semua dumbbell atau barbel yang Anda gunakan. Jangan beristirahat terlalu lama pada alat, karena orang lain mungkin menunggu giliran setelah Anda. Tinggalkan ponsel Anda di loker atau mobil. Kalaupun tidak, atur ponsel dalam mode diam agar tidak mengganggu aktivitas pengunjung gym lainnya. Angkat beban merupakan jenis latihan yang memiliki risiko cedera tinggi, sehingga pemula perlu pendampingan instruktur jika baru pertama kali mencoba. Konsultasikan dengan dokter Anda apabila memiliki gangguan kesehatan, seperti nyeri punggung atau gangguan otot dan sendi lainnya sebelum melakukan latihan ini. Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang umum untuk mengembangkan kekuatan dan ukuran otot rangka. Tahapan dalam latihan ini tentusaja menggunakan gaya gravitasi dalam bentuk bar berbobot, dumbel atau tumpukan berat untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Disisi lainnya, latihan beban bisa dilakukan dengan menggunakan bermacam-macam peralatan khusus untuk menargetkan kelompok otot tertentu dan jenis gerakan. Namun yang pasti, prinsip dasar latihan beban pada dasarnya identik dengan latihan kekuatan, dan melibatkan manipulasi jumlah pengulangan repetisi, set, tempo, jenis latihan, dan berat yang dipindahkan untuk menyebabkan peningkatan kekuatan, daya tahan, dan ukuran yang diinginkan. Selain prinsip dasar latihan kekuatan, pertimbangan lebih lanjut yang ditambahkan oleh latihan beban adalah peralatan yang digunakan. Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk menahan. Latihan beban memberikan tekanan pada otot yang menyebabkan mereka beradaptasi dan menjadi lebih kuat, mirip dengan cara pengkondisian aerobik untuk memperkuat jantung kita. Latihan beban yang efektif tergantung pada teknik yang tepat, sebab teknik latihan beban yang salah dapat menyebabkan keseleo, ketegangan, patah tulang, atau cedera menyakitkan lainnya yang menghambat upaya latihan beban kita. Jenis peralatan yang digunakan dalam latihan beban termasuk barbel, dumbel, kettlebell, katrol dan tumpukan dalam bentuk alat berat, dan berat tubuh sendiri dalam hal chin-up dan push up. Berbagai jenis bobot akan memberikan berbagai jenis resistensi, dan seringkali bobot absolut yang sama dapat memiliki bobot relatif yang berbeda tergantung pada jenis peralatan yang digunakan. Misalnya saja seperti adanya mengangkat 10 kilogram menggunakan dumbel kadang-kadang membutuhkan lebih banyak kekuatan daripada memindahkan 10 kilogram pada tumpukan berat jika pengaturan katrol tertentu digunakan. Dalam kasus lain, tumpukan berat mungkin memerlukan lebih banyak kekuatan daripada bobot halter yang setara karena torsi tambahan atau hambatan dalam mesin. Selain itu, meskipun mereka mungkin menampilkan tumpukan berat yang sama, mesin yang berbeda mungkin lebih berat atau lebih ringan tergantung pada jumlah katrol dan pengaturannya. Pengertian Latihan Beban Latihan beban dapat didefinisikan sebagai jenis olahraga umum yang berguna untuk mengembangkan kekuatan dengan menggunakan gaya berat gravitasi, yang dilakukan dengan cara menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Terdapat beberapa kombinasi faktor penting dalam mempertimbangkan dosis latihan beban yang dijadikan sebagai dasar keberhasilan latihan beban. Faktor-faktor tersebut dinamakan “FITT”, yaitu Frekuensi Latihan Frequency of training Intensitas Latihan Intensity of training Durasi Latihan Time spent Tipe Latihan Type of exercise Pengertian Latihan Beban Menurut Para Ahli Adapun definsi latihan beban menurut para ahli, antara lain Harsono 1988 Latihan beban dapat didefinisikan sebagai latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya digunakan sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot untuk mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi dalam suatu cabang dalam makna olahraga tertentu. Thomas R. 2000 Latihan beban dapat didefinisikan sebagai aktivitas olahraga menggunakan barbell, dumbell, peralatan mekanis, dan lain sebagainya dengan tujuan untuk meningkatkan kesehatan dan memperbaiki penampilan fisik Suharjana 2007 Latihan beban dapat didefinisikan sebagai latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet, mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan dalam melestarikan budaya hidup sehat. Prinsip Latihan Beban Latihan beban menawarkan manfaat kesehatan yang penting jika dilakukan dengan benar. Tapi itu bisa menyebabkan cedera, seperti keseleo, tegang dan patah, jika tidak dilakukan dengan benar. Untuk hasil terbaik, perhatikan prinsip-prinsip dasar dalam latihan beban Pelajari teknik yang tepat Apabila kita baru mengenal latihan beban, kita perlu berlatih dengan pelatih atau spesialis kebugaran jasmani lainnya untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar. Bahkan atlet berpengalaman pun perlu terus berlatih dengan teknik yang benar dari waktu ke waktu. Melakukan pemanasan Otot yang dingin lebih rentan terhadap cedera daripada otot yang hangat. Pemanasan bisa dilakukan misalnya dengan cara berjalan cepat atau aktivitas aerobik lainnya selama lima atau 10 menit sebelum mengangkat beban. Lakukan satu set repetisi/pengulangan Teori tentang cara terbaik untuk mendekati latihan beban secara penuh, termasuk pengulangan yang tak terhitung jumlahnya dan berjam-jam di gym. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa satu set latihan dengan berat yang melelahkan otot setelah sekitar 12 hingga 15 repetisi dapat membangun otot secara efisien pada kebanyakan orang dan dapat sama efektifnya dengan tiga set latihan yang sama. Gunakan berat beban yang tepat Berat beban yang tepat untuk diangkat yaitu beban yang cukup berat untuk melelahkan otot kita setelah sekitar 12 hingga 15 kali pengulangan. Bahkan, kita seharusnya hampir tidak bisa menyelesaikan pengulangan terakhir. Mulai dengan perlahan Jika kita seorang pemula, kita mungkin dapat mengangkat hanya beberapa kilogram. Tidak apa-apa. Setelah otot, tendon, dan ligamen kita erbiasa dengan latihan beban, kita mungkin akan terkejut melihat seberapa cepat kita berkembang. Setelah kita dapat dengan mudah melakukan 12 hingga 15 repetisi atau lebih dengan berat tertentu, secara bertahap tingkatkan beratnya. Luangkan waktu untuk istirahat Untuk memberi waktu otot kita pulih, kita harus beristirahat satu hari penuh di antara latihan setiap kelompok otot tertentu. Kita dapat memilih untuk melatih kelompok otot utama pada satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu. Sebagai contoh, pada hari Senin kita melatih lengan dan bahu kita, pada hari Selasa kita melatih bagian kaki, dan sebagainya. Tujuan Latihan Beban Tujuan melakukan latihan beban diantaranya yaitu Hipertropi pembesaran otot Peningkatan kekuatan Penurunan berat badan Peningkatan berat badan Peningkatan power Kebugaran dan kesehatan Rehabilitasi Manfaat Latihan Beban Manfaat yang bisa diperoleh dengan melakukan latihan beban, diantaranya yaitu Bukan hanya latihan kekuatan yang meningkatkan kapasitas kerja fisik kita, tapi latihan beban juga dapat meningkatkan kemampuan kita untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari. Kita akan dapat bekerja lebih keras dan lebih lama dengan kegiatan latihan beban yang tepat. Latihan beban dapat meningkatkan kepadatan tulang. Salah satu cara terbaik untuk mengendalikan hilangnya kepadatan tulang seiring bertambahnya usia adalah dengan menambahkan latihan beban ke dalam rencana latihan kita. Latihan beban dapat meningkatkan massa tubuh bebas lemak dengan penurunan sarkopenia. Massa otot akan semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Apabila kita tidak menambah latihan kekuatan pada rutinitas kita, akibatnya adalah kita bisa menjadi gemuk. Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan jaringan ikat, otot, dan tendon. Ini mengarah pada peningkatan kinerja motor dan penurunan risiko cedera. Contoh Latihan Beban Berikut ini macam-macam latihan beban yang dikelompokkan berdasarkan impact-nya, yaitu High impact, artinya ketika berolahraga, kaki kita hampir tidak menyentuh tanah atau hanya menyentuh tanah dalam sekejap saja. Sebaliknya, low impact, artinya ketika berolahraga satu atau kedua kaki kitamemijak tanah dengan cukup mapan. Contoh masing-masing latiahn beban tersebut, yaitu Latihan high impact Misalnya Jalan cepat Jogging Lari Lompat tali Mendaki gunung Naik tangga Latihan low impact Misalnya Jalan kaki di luar atau di treadmill Jalan dengan alat elliptical trainer Menari misalnya poco-poco atau salsa Yoga Tai chi Pilates Apabila ditinjau dari peralatan yang digunakan, macam-macam latihan beban, misalnya Latihan dumbel halter Latihan dumbel merupakan latihan beban yang sangat populer yang dilakukan dengan menggunakan sepasang halter yang bisa kita temukan di pusat kebugaran komersial dan yang cukup terjangkau untuk dibeli sebagai bagian dari pengaturan home gym kita sendiri. Latihan Bola Latihan bola telah menunjukkan peningkatan dramatis dalam penggunaannya selama 10-15 tahun terakhir. Ini adalah latihan beban yang dilakukan menggunakan bola latihan juga disebut bola kebugaran atau bola swis. Diciptakan di Italia pada tahun 60-an, yang pertama kali digunakan di Swiss sebelum diperkenalkan di Amerika pada tahun 80-an. Latihan Barbel Latihan Barbel nisa dikatakan sebagai bahan pokok dalam latihan beban dan membutuhkan penggunaan bar tempat kita meletakkan berbagai pelat berat berbeda di kedua ujungnya. Kita akan menemukan barbel di gym komersial apa pun, tetapi mereka juga sangat populer di gym rumahan. Latihan bowflex Latihan bowflex adalah latihan latihan beban yang menggunakan mesin all-in-one yang dibangun oleh perusahaan Nautilus Inc. Selama bertahun-tahun, pembuat bowflex telah memperkenalkan beberapa model berbeda tetapi ide dasarnya tetap ada di dalamnya dengan hanya menggunakan satu mesin kita dapat melakukan banyak latihan berbeda. Itulah tadi penjelasan dan ulasan yang bisa kami berikan kepada pembaca terkait dengan materi pengertian latihan beban menurut para ahli, prinsip, tujuan, manfaat, dan contohnya dalam berbagai bidang. Semoga memberikan wawasan atas pengetahuan. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya. Latihan beban adalah jenis olahraga umum untuk mengembangkan kekuatan yang menggunakan gaya berat gravitasi, untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Bentuk latihan tersebut di mana otot-otot tubuh mengalami kontraksi menggunakan berat badan atau perangkat lain untuk merangsang pertumbuhan/ kerja otot, kekuatan dan daya tahan, dengan menargetkan kelompok otot tertentu dan jenis gerakan. Latihan beban juga disebut 'resistance training' dan 'latihan kekuatan'. Dasar keberhasilan latihan beban adalah kombinasi dari faktor penting dalam mempertimbangkan dosis latihan, disebut “FITT” 1. Frekuensi Latihan Frequency of training 2. Intensitas Latihan Intensity of training 3. Durasi Latihan Time spent 4. Tipe Latihan Type of exercise 1. Frekuensi Latihan Frequency of training Sama halnya dengan volume latihan, frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengan intensitas dan lamanya latihan. Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi latihannyapun makin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Frekuensi latihan beban bisa berlangsung antara 2-5 kali per minggu. Untuk menjaga kesehatan, 3 kali perminggu. 2. Intensitas Latihan Intensity of training a. Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus denyut nadu maksimum DNM = 220 – umur dalam tahun. Jika seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200. b. Takaran intensitas latihan Untuk olahraga prestasi antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit. c. Untuk olahraga kesehatan antara 70%-85% dari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali 220 – 40, sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. 3. Durasi Latihan Time spent Waktu atau durasi yang diperlukan dalam satu kali latihan. Durasi menunjukan pada waktu, atau kalori yang digunakan selama latihan. Kalori menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan. Latihan beban biasanya dilakukan antara 40-60 menit per sesi latihan 4. Tipe Latihan Type of exercise Tipe latihan adalah bentuk atau model yang dipilih untuk latihan yang disesuaikan dengan fasilitas yang ada dan tujuan latihan. Tipe latihan menunjuk pada alat latihan yg digunakan barbel, dumbel atau mesin beban. Cara mencari intensitas latihan beban dengan menentukan repetisi maksimum repetition maximum. Cara menentukan beban latihan dengan berdasar repetisi maksimum adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot untuk melakukan pengulangan repetisi secara maksimum dalam mengangkat beban yang akan digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, seorang atlet akan melatih daya tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel alat yang ingin ia gunakan sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg diangkat sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan sebagai beban latihan, yaitu mengangkat dumbell 5 kg sebanyak 16 kali setiap setnya. Pengertian istilah yang berkaitan dengan masalah variasi pembebanan yang digunakan dalam prosesi latihan. Istilah itu antara lain a. Set Suatu latihan seseorang telah dapat menyelesaikan satu macam latihan pada satu alat tertentu dengan sejumlah ulangan tertentu. b. Repetisi Banyaknya ulangan yang dilakukan dalam menjalankan satu macam latihan tertentu pada satu alat tertentu. Program Latihan 1. Program Kebugaran a. Frekuensi 3 - 4/minggu b. Intensitas < 70 % MHR c. Repetisi 12-20 kali d. Set 2 - 3 2. Program Penurunan Berat Badan a. Frekuensi 3 - 4/minggu b. Intensitas < 70 % MHR c. Repetisi 12-20 kali d. Set 2 - 3 3. Program Penambahan Berat Badan a. Frekuensi 3-4/minggu b. Intensitas 70 - 80 % MHR c. Repetisi 8 -12 kali d. Set 3 - 6 4. Program Hiperthopy a. Frekuensi 3 - 4/minggu b. Intensitas 75 - 85 % MHR c. Repetisi 8 -12 kali d. Set 3 - 6 Fase Latihan Dalam prosesi melakukan olahraga ada 3 fase, yaitu sebagai berikut 1. Pemanasan Warm-Up Pemanasan merupakan kegiatan sebelum memasuki latihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapai latihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindari cedera. Pemanasan diawali dengan aktivitas jogging ringan,atau jalan kaki, jalan di tempat. Kemudian dilanjutkan peregangan Stretching statis. Berikutnya dilanjutkan dengan peregangan dinamis. Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuai dengan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti. 2. Latihan Inti Pada latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya latihan ingin mengembangkan KEKUATAN, maka latihan yang dipilih adl dgn beban 80-100%RM, dgn jumlah alat 8-16 macam. 3. Pendinginan Cooling-down Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti. Tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik dan psikis anak seperti keadaan semula. Lakukan gerakan relaksasi secukupnya. Sistem Latihan Beban 1. Berdasarkan Variasi a. Sistem Super-set Sistem ini biasaya dilakukan oleh atlet top. Sistem super-set melatih otot agonis dan antagonis secara berurutan. Misalnya melatih otot quadriceps dilanjutkan melatih otot hamstring. Melatih otot biceps diikuti otot triceps. System ini digunakan dengan tujuan program hipertropi. b. Compound set Sistem ini diterapkan untuk melatih sekelompok otot berturutan dengan bentuk latihan yang berbeda. Misalnya melatih otot biceps pada set 1 menggunakan beban mesin, kemudian set ke 2 menggunakan dumbel. c. Sistem split routine Pelaksanaan pada sistem ini adalah pada suatu hari melatih otot anggota tubuh bagian atas, dan para hari yang lain melatih otot-otot tubuh bagian bawah. d. Set Tunggal atau single set sistem latihan beban yang dilakukan dengan cara satu set latihan dilakukan dengan repetisi maksimal hingga atlet tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya. Mempertahankan repetisi sebanyak-banyaknya merupakan kunci sukses dalam sistem ini. Set tunggal cocok untuk aktivitas seperti sit-up, push-up, atau back-up. e. Set block sistem latihan beban yang pada dasarnya akan mengombinasikan jumlah set dan repetisi yang berbeda. Jumlah set bisa menggunakan 3-6 set dengan repetisi 6-12 kali per set 2. Berdasarkan Intensitas Beban a. Sistem Beban Konstan Sistem beban konstan adalah sistem latihan dengan menggunakan beban yang sama untuk set-set yang berbeda. Jika latihan akan menggunakan beban 10 repetisi maksimal, maka beban latihan adalah 10 repetisi maksimal untuk set ke 1, kemudian istirahat dan selanjutnya mengulang lagi repetisi seperti semula. Dalam latihan ini istirahat antar-set adalah 1 ½ - 2 menit. b. Sistem Beban Piramida Sistem piramida menunjukkan bahwa latihan dimulai dari repetisi ringan ke berat. Piramida ringan ke berat, misalnya dimulai dari 12 RM, kemudian beban dinaikkan secara bertahap hingga 2 RM. Untuk mencari beban ini pertama-tama mencari beban 2 RM. Latihan bisa dimulai dari 12 repetisi, kemudian setiap set dinaikkan 2,5 kg atau 5 kg hingga mencapai berat 2 RM Seseorang yang akan meningkatkan kemampuan kondisi fisik, apalagi pelatih cabang olahraga dalam merencanakan program latihan kondisi fisik harus mengetahui faktor fisik yang memengaruhi perkembangan kondisi fisik dan prestasi atlet sebagai individu dan efek terhadap latihan yang diberikan. Agar program latihan kondisi fisik berjalan efektif, maka secara individu, atlet dan pelatih harus memperhatikan prinsip-prinsip latihan yang dapat digunakan sebagai tuntunan. Ada beberapa prinsip dasar program latihan yang perlu diperhatikan, yaitu1. Prinsip Beban Berlebih The Overload PrinciplesPrinsip pembebanan berlebih adalah penerapan pembebanan latihan yang semakin hari semakin meningkat, dengan kata lain pembebanan diberikan melebihi yang dapat dilakukan saat itu. Untuk mendapatkan efek latihan yang baik, maka organ tubuh harus diberi beban melebihi beban yang biasanya diterima dalam aktivitas sehari-hari. Beban yang diterima bersifat individual, tetapi pada prinsipnya diberi beban mendekati submaksimal hingga beban submaksimalnya. Prinsip beban berlebih dapat meningkatkan penampilan secara umum Brooks dan Fahey, 1984; Fox, 1988. Prinsip pembebanan berlebih atau lebih dikenal dengan overload principle banyak disarankan oleh beberapa ahli sehingga prinsip ini merupakan prinsip yang mendasar dari prinsip-prinsip latihan. Prinsip ini menjelaskan bahwa kemajuan prestasi seseorang merupakan akibat langsung dari jumlah dan kualitas kerja yang dicapainya dalam latihan. Latihan yang dijalankan mulai awal berlatih sampai mencapai prestasi, beban kerja dalam latihannya ditingkatkan secara bertahap, dan disesuaikan dengan kemampuan fisiologis dan psikologis setiap individu. Sistem faali tubuh akan memberi respons terhadap rangsangan yang tepat, rangsangan yang diterima tubuh berulang-ulang akan menimbulkan adaptasi. Apabila adaptasi terjadi tubuh telah terbiasa dengan beban tersebut, maka tidak akan muncul peningkatan kapasitas lagi kecuali jika beban ditambah. Agar kemampuan fisik dan prestasi meningkat, harus berlatih dengan beban kerja yang lebih berat daripada yang mampu dilakukannya saat itu, atau dengan perkataan lain, senantiasa berusaha untuk berlatih dengan beban kerja yang ada di atas ambang rangsang kepekaannya threshold of sensitivity. Lebih jelas diuraikan dalam program Prinsip Beban Bertambah Principle of Progressive ResistanceSuatu prinsip peningkatan beban secara bertahap yang dilaksanakan di dalam suatu program latihan. Peningkatan dapat dilakukan dengan cara meningkatkan beban, set, repetisi, frekuensi maupun lama latihan Fox, 1988; Bowers, 1992. Dalam meningkatkan beban Hakkinen 1993 mengemuka kan, bahwa peningkatan beban yang tidak sesuai atau sangat tinggi dapat menurunkan pengaktifan sistem Prinsip Latihan Berurutan The Principle of Arrangement Of ExerciseLatihan hendaknya dimulai dari kelompok otot yang besar kemudian baru pada otot yang lebih kecil. Bawers 1992 mengemukakan bahwa hal tersebut berdasarkan alasan otot kecil lebih cepat lelah;otot besar lebih mudah melakukan latihan secara berurutan pada kelompok otot yang sama, berilah jarak waktu yang cukup untuk periode pemulihan recovery.4. Prinsip Kekhususan The Principle of SpesificityHukum kekhususan adalah bahwa beban latihan yang alami menentukan efek latihan. Latihan harus secara khusus untuk efek yang diinginkan. Metode latihan yang diterapkan harus sesuai dengan kebutuhan latihan. Beban latihan menjadi spesifik ketika itu memiliki rasio latihan beban terhadap latihan dan struktur pembebanan intensitas terhadap beban latihan yang tepat. Intensitas latihan adalah kualitas atau kesulitan beban latihan. Mengukur intensitas tergantung pada atribut khusus yang dikembangkan atau diteskan. Kecepatan berlari diukur dalam meter per detik m/dtk atau langkah per detik m/sec. Kekuatan diukur dalam pound, kilogram, atau ton. Lompat dan lempar diukur oleh tinggi, jarak, atau jumlah usaha. Intensitas usaha berdasarkan pada persentase usaha terbaik seseorang, seperti tergambar pada tabel berikut menurut Freeman, 1991 Tabel Intensitas pada Kekuatan dan Daya TahanBouchard 1975 mengemukakan “Setiap fungsi kualitas yang spesifik masing - masingnya memerlukan latihan yang spesifik".Sebelumnya Frederich 1969 menyatakan “Jika atlet bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, atlet harus latihan kekuatan, jika atlet ingin mengembangkan daya tahan harus latihan daya tahan dan seterusnya". Fox 1992 mengemukakan, bahwa prinsip kekhususan mempunyai beberapa aspek, yaituSpesifik terhadap kelompok otot yang terhadap pola gerakan movement pattern, walaupun sistem energi utamanya predominant energy system sama, tetapi pola gerakannya energi utama predominan energy system sprinter berbeda dengan pelari merathon walaupun pola gerak serta kelompok otot yang terlibat sendi Joint-angkle. Sudut sendi harus diperhatikan khususnya pada latihan. Kalau latihan itu melibatkan satu sendi, maka tentukan sudut sendi sedemikian rupa, sehingga tidak melibatkan peranan sendi-sendi kontraksi. Perlu diketahui bahwa kekuatan yang dihasilkan dengan kontraksi isotonik akan berbeda hasilnya kalau ditest dengan kontraksi isometrik, kontraksi isometrik dan kontraksi isokinetik demikian sebaliknya. Karena itu kalau olahraga yang kita tangani memerlukan kontraksi isokinetik maka latihan yang kita berikan idealnya juga kontraksi Prinsip Individual the Principle of IndividualityFaktor individu harus diperhatikan, karena mereka pada dasarnya mempunyai karakteristik yang berbeda baik secara fisik maupun psikologis Bompa, 1990. Setiap individu adalah pribadi yang unik, meskipun setiap individu merespons latihan yang sama tetapi akan mendapatkan hasil yang berbeda. Penyebab perbedaan ini antara lain adalahPengalaman masa individu yang individu yang perilaku keluarga dan pelatih akan menjadi penyebab individu menjawab latihan yang sama dengan hasil yang - faktor perbedaan individu itu mencakupBakat kemampuan fisik dan mental setiap individu diwarisi dari kedua orangtuanya.\Kematangan tubuh yang muda masih bertumbuh dan berkembang, artinya pada mereka yang muda energi yang ada untuk latihan jumlahnya tidak sebanyak jumlah energi yang ada pada mereka yang usia pertumbuhan dan perkembangannya sudah adalah vital dan penting bagi atlet olahraga prestasi untuk mendapatkan makanan yang seimbang dengan kegiatan latihannya. Kalau nutrisi yang masuk tidak seimbang dengan kegiatan latihannya, hasil latihannya juga tidak akan dan pemulihan kalau kita melakukan program fisik yang panjang berlangsung lama atau acara pertandingan yang terpusat dan ketat, atlet membutuhkan istirahat dan tidur yang lebih lama dari yang biasanya. Mereka juga membutuhkn waktu yang lebih panjang untuk pemulihan, bahkan perlu diingat mungkin saja atlet A membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang daripada atlet kondisi fisik setiap atlet akan datang ke tempat pelatihan dengan membawa tingkat kondisi fisik yang dan kecederaan kedua hal ini akan memengaruhi kesiapan atlet dalam melaksanakan dan menjawab latihan yang diberikan. Kalau salah satu atau kedua hal ini terjadi, sebaiknya diatasi sesegera Prinsip Pulih Asal RecoveryPemulihan mengembalikan kondisi tubuh pada keadaan sebelum aktivitas, bertujuan; pemulihan cadangan energi, membuang asam laktat dari darah dan otot, dan pemulihan cadangan oksigen Soekarman, 1991. Pemulihan merupakan adaptasi tubuh setelah berlatih selama periode latihan tertentu. Sesudah berlatih selama suatu periode latihan tertentu, bagian tubuh yang aktif, seperti otot, tendon dan ligamen membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri terhadap tekanan latihan. Tubuh akan melakukan penyesuaian secara perlahan dan bertahap. Jadi jika ada seseorang setelah latihan fisik atau pelatih yang berusaha mempercepat proses penyesuaian ini sebenarnya dia membawa atletnya ke kemungkinan terjadinya cedera atau olahraga seperti atlet dan pelatih seharusnya memulai proses penyesuaian pada atletnya dengan memberikan beban latihan sesuai dengan batas-batas kemampuan kondisi fisik. Peningkatan beban latihan disesuaikan dengan perkembangan kondisi fisik yang terjadi. Penyesuaian tubuh yang terjadi terlihat padaMembaiknya fungsi-fungsi peredaran darah, pernapasan dan otot dan daya tahan kekuatan otot yang lebih tendon dan ligamen yang lebih latihan yang Prinsip Kembali Asal The Principle of ReversibilityHasil peningkatan kualitas fisik akan menurun kembali apabila tidak dilakukan latihan dalam jangka waktu tertentu o1eh karena itu, kesinambungan suatu latihan dalam hal ini mempunyai peranan yang sangat penting Hazeldine, 1989. Proses untuk mencapai jenjang prestasi puncak memerlukan waktu yang panjang dan perjuangan yang berat, sesuai yang dikemukakan Bompa 1990 sebagai berikut“Training above everything, is a systematic athe letic activity of long duration, progressively and individually graded, aiming at modeling the human’s physiological and psychological functions to meet demanding tasks”.Berarti dari kutipan di atas, untuk mencapai prestasi puncak, latihan fisik harus secara teratur berkesinambungan dengan mengikuti suatu program yang sistematik progresif bersifat individual, serta menghasilkan rangsangan progresif terhadap fisiologis dan kembali asal, menganjurkan untuk melakukan latihan yang jelas tujuannya karena jika tidak dilakukan maka kemampuan fisik atau keterampilan itu tidak akan dimiliki. Adaptasi tubuh yang terjadi karena latihan keras yang dilakukan adalah contoh kasus reversibility. Artinya kemampuan keterampilan teknik atau kemampuan fisik akan hilang jika menghentikan aktivitas latihan. Jika menghentikan latihan selama 1/3 dari waktu yang dibutuhkan untuk mencapai apa yang sudah dimiliki saat ini, dapat dipastikan akan kehilangan apa yang selama ini sudah dicapai. Hal ini terjadi terutama pada kemampuan daya tahan. Kekuatan menurun dalam kurun waktu yang relatif lebih lama, tetapi latihan yang berkurang dapat mengakibatkan athropipengecilan otot. 8. Prinsip Variasi VariationSeseorang yang berlatih meningkatkan kemampuan fisik, atlet dan pelatih harus dapat menyiapkan latihan yang bervariasi dengan tujuan yang sama untuk menghindari kebosanan dan kejenuhan latihan. Kemampuan ini penting agar motivasi dan rangsangan minat berlatih tetap tinggi. Adapun variasi latihan adalah sebagai berikutSesi latihan yang keras harus diikuti oleh sesi latihan yang mudah/ keras harus diikuti oleh istirahat dan yang berlangsung lama harus diikuti oleh sesi latihan yang berlangsung dengan intensitas tinggi diikuti oleh latihan yang memberikan di tempat latihan yang berbeda, pindah tempat latihan,Rencanakanlah pertandingan atlet dari/dengan berbagai aspek pelatih yang efektif anda harus bisa memvariasikan isi dan gaya melatih dalam sesi latihan dengan menyediakan kegiatan dan bentuk latihan yang menantang.

beban yang digunakan dalam setiap latihan disebut